Режим сна – один из критериев и показателей здорового образа и стиля жизни. Сон - это состояние, во время которого у человека происходят процессы восстановления умственных и физических сил.
Как соблюдать режим сна в ритме города?
#МАРАФОНЗДОРОВЬЯ
Советы по соблюдению режима сна дает
Андрей Александрович Тяжельников
Главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению, главный врач Консультативно-диагностической поликлиники № 121 Департамента здравоохранения города Москвы, к.м.н.
Совет 1
Не переедайте перед сном.
Желательно ужинать не менее чем за два часа до сна, чтобы дать организму достаточно времени на усваивание пищи. Жирную или острую еду замените более легкой. Если на голодный желудок уснуть не получается, можно выпить стакан кефира или молока.
Совет 2
Серьезные физические нагрузки заканчивайте не менее чем за 3-4 часа, а лучше за 6 часов до сна. Есть еще миф о том, что горячий душ или ванна имеют расслабляющее действие. На самом деле горячая вода обладает обратным эффектом. Не способствуют хорошему сну сильные эмоции. Их могут вызвать споры с кем-либо, чтение новостей, остросюжетные фильмы.
Совет 3
Гаджеты перед сном и на ночь желательно отключать: свет, который излучают эти приборы, вреден для глаз в темноте и для сна.
Совет 4
Спать лучше в прохладном помещении, это связано с процессом терморегуляции нашего организма.
Одежда для сна должна быть комфортной. Постельное белье тоже должно быть качественным и неярких цветов.
Совет 5
Ложитесь спать всегда в одно и то же время
Задания на неделю
1
Не ужинайте менее чем за 2 часа перед сном
.
2
Серьезные физические нагрузки заканчивайте не менее чем за 3-4 часа до сна
3
Не пользуйтесь гаджетами перед сном
4
Проветривайте помещение перед сном
5
Ложитесь спать в одно и то же время
Можно ли без вреда для здоровья работать по ночам, а днем отсыпаться?
Именно ночью вырабатывается гормон мелатонин. Гормон формируется с 12:00 до 2:00 ночи, и при попытке отоспаться днем мелатонин не выработается в полном объеме.
Научные исследования показали, что одной ночной смены достаточно, чтобы увеличилось кровяное давление. А люди, которые на протяжении пяти недель бодрствовали ночью и спали в течение дня, получили нарушение регуляции глюкозы в организме и изменения в метаболизме.
Существует ли деление людей на «сов» и «жаворонков»?
«Жаворонки» – это люди, которые рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано.
«Совы», наоборот, спать ложатся поздно и чувствуют себя комфортно, если просыпаются ближе к обеду.
Японские ученые пришли к выводу, что «сов» не нужно лечить и переучивать, это провоцирует у них депрессии. Нужно просто найти им достойное применение в обществе.
В то же время ученые считают, что биологические часы пластичны. Они позволяют сдвигать график в ту или другую сторону.
В свою очередь советую «совам» и «жаворонкам» не идти против своей природы и стараться подстраивать рабочий график под комфортный режим.
Можно ли спать днем или досыпать в метро по пути на работу?
Бывший премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль любил спать днем и утверждал, что короткий сон позволял ему сделать в два раза больше работы.
Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 миллиграммов кофеина. Оптимальные варианты – это 10-20 минут и 90 минут сна. Только заведите будильник - перебор дневного сна дает обратный эффект.
В транспорте спят те, кто недосыпает или плохо спит ночью, - им прежде всего надо разобраться с режимом. Против сна в метро или в электричке скорее говорят аргументы относительно безопасности.