В соответствии с принципами здорового питания в день должно быть не менее 3 приемов пищи, одним из самых важных является завтрак.
Именно он заряжает нас энергией и хорошим настроением на весь день. Завтрак повышает работоспособность, активирует работу мозга, способствует нормализации артериального давления. Завтрак предотвращает переедание в течение дня.
Завтрак съешь сам...
#МАРАФОНЗДОРОВЬЯ
Материалы подготовлены главным внештатным специалистом-диетологом Департамента здравоохранения Москвы А.В. Стародубовой и сотрудниками организационно-методического отдела по диетологии Научно-исследовательского института организации здравоохранения и медицинского менеджмента В.В. Егоровой, А.А. Брумберг и Ю.Р. Вараевой
А.В.Стародубова
В.В.Егорова
А.А.Брумберг
Ю.Р.Вараева
Задания на неделю
1
Завтракайте каждый день
2
Воспользуйтесь рецептами и советами диетолога при приготовлении завтрака
3
Откажитесь от бутербродов, сладкого и фастфуда на завтрак
4
Выпивайте стакан воды комнатной температуры после пробуждения
5
Уделяйте завтраку достаточно времени утром
На завтрак должно приходиться примерно 25% калорийности и химического состава дневного рациона питания. Здоровый завтрак должен содержать и белки, и жиры, и углеводы, витамины и микроэлементы.
Полезный завтрак - это сочетание белкового и углеводного блюда. Это может быть каша, творог, яйцо или омлет, нежирный сыр, ломтик зернового хлеба, чай или кофе с молоком. В меню завтрака прекрасно впишется и овощное блюдо, например, салат.
Для завтрака лучше всего подходят сложные углеводы. Крупы богаты так называемыми «медленными» углеводами, усваивающимися медленно, но зато в течение длительного времени поддерживающие организм и снабжающие его необходимой энергией (например, овсяная, гречневая, ячневая, перловая каши). В крупах много клетчатки, необходимой нашему организму для обеспечения нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Здоровый завтрак должен содержать не менее 5 граммов клетчатки. Также в крупах содержатся витамины группы В, минеральные вещества.
Каша является универсальным блюдом завтрака. Если вы добавите в нее молоко, растительные масла, мед, сухие или свежие фрукты, то создадите блюдо, соответствующее принципам рационального, здорового питания.
Рецепты от главного специалиста-диетолога города Москвы
Рецепт №1
Каша из киноа (порция 300 г)
Киноа богата витаминами А, Е и группы В, минеральными веществами – магнием и калием, полиненасыщенными жирными кислотами. Эти семена богаты также антиоксидантами из группы флавоноидов.
50 г (3 ст.л.) киноа
200 мл воды
мякоть авокадо (50 г)
Способ приготовления:

1. Тщательно промойте киноа, залейте стаканом кипящей воды и оставьте на ночь.
2. Варите на медленном огне помешивая, до готовности.
3. В готовую кашу добавьте нарезанный кубиками, слегка подсоленный авокадо.

На порцию: белки – 8 г, жиры – 10 г, углеводы – 33 г, энергетическая ценность – 164 ккал
Рецепт №2
Полента с сыром и калинджи (порция 200 г)
Изысканное блюдо средиземноморской кухни на завтрак?! А почему бы и нет? Готовится оно очень просто, не требует много времени, а вкус и аромат – выше всяких похвал. Кроме того, согласно последним исследованиям, средиземноморская диета эффективна в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
50 г мелкой кукурузной крупы для быстрого приготовления поленты
15 г твердого сыра типа пармезан
Способ приготовления:

Приготовить поленту, как указано в рецепте для поленты быстрого приготовления. Сыр потереть на очень мелкой терке. В смазанную маслом форму выложить поленту, посыпать тертым сыром и семенами калинджи. Поставить в разогретую до 160°С на 10-15 минут, пока сыр не станет золотистого цвета. Подавать горячим с салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.

На порцию: белки – 9 г, жиры – 4,8 г, углеводы – 36 г, энергетическая ценность – 222 ккал
0,3 г соли


2 г калинджи


2 г растительного масла
Рецепт №3
Классическая каша из овсяных хлопьев
с припеком (порция 235 г)
Припеком обычно называют различные продукты, которые добавляют при выпечке блинов. Этой же технологией можно воспользоваться при приготовлении обычной овсянки. Нейтральный вкус овсяных хлопьев чудесно сочетается с ягодами, фруктами и сухофруктами, свежей зеленью и другими ароматными приправами
50 г овсяных хлопьев «Геркулес»
100 г молока
Способ приготовления:

Овсяные хлопья «Геркулес» засыпать в кипящее молоко с водой, довести до кипения и варить, периодически помешивая, до готовности. Пищевая ценность блюда будет зависть от ингредиентов припека.
На порцию: белки – 9 г, жиры – 4,8 г, углеводы – 36 г, энергетическая ценность – 222 ккал
90 г воды
0,5 г соль
Хороший завтрак – разнообразный завтрак. Готовьте красивые блюда, вызывающие аппетит.
Добавим к творогу ягоды – обеспечим организм антиоксидантами.
Богатые кальцием, витаминами и микроэлементами белковые продукты: яйца, сыр типа моцарелла, йогурт, творог – можно подавать в качестве самостоятельных блюд, а можно использовать в приготовлении. Из яиц можно приготовить обычный омлет, можно добавить в него свежие или замороженные овощи.

Рецепт №4
Омлет с зеленым горошком (порция 200 г)
Зеленый горошек содержит антиоксиданты, включая флавоноиды, каротиноиды, фенольные кислоты и полифенолы, витамин С.
2 яйца
50 мл молока 3,2% жирности
Способ приготовления:
Яйца взбейте с молоком, добавьте соль, перец по вкусу.
Консервированный зеленый горошек освободите от жидкости, выложите в смазанную растительным маслом емкость, залейте омлетной смесью. Замороженный зеленый горошек предварительно отварить. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 10-12 минут. Блюдо можно подать на салатных листьях.
На порцию: белки – 8 г, жиры – 10 г, углеводы – 33 г, энергетическая ценность – 164 ккал
100 г зеленого горошка
соль, перец - по вкусу
5 г масла растительного
3 шт. салатных листьев
Рецепт №5
Лимонный салат из рукколы
(порция 90 г)
Почему бы не начать день с зеленого салата из свежей зелени?! Тем более такого, который готовится буквально за пять минут, а пользы и хорошего настроения приносит много. Если начать перечислять полезные свойства рукколы, то список получается внушительным для такой маленькой и нежной зелени. Группа ретинолов, витамины группы В, витамин С, токоферолы, магний, железо, калий, цинк, селен, натрий и даже йод.
50 г рукколы
10 г предварительно подсушенных лепестков миндаля
Способ приготовления:
Листья рукколы порвать руками, добавить миндаль, тертую цедру лимона, сыр, нарезанный в виде полупрозрачных чешуек, заправить оливковым маслом и лимонным соком. Подавать в качестве гарнира к яйцу пашот или омлету.
На порцию: белки – 6,4 г, жиры – 13,1 г, углеводы – 6,8 г, энергетическая ценность – 167 ккал
10 г твердого сыра типа пармезан
5 г натертой на мелкой терке цедры ¼ лимона
5 г оливкового масла холодного отжима
Творожное блюдо можно приготовить в сочетании с орехами и сухофруктами. А если добавить к творогу ягоды, можно обеспечить организм антиоксидантами.
Из творога можно приготовить сырники, но не обжаривайте их на масле, а запекайте в духовке.
Рецепт №6
Творог с ягодами (порция 170 г)
Добавьте в творог орехи, сухофрукты, а также ягоды – источники антиоксидантов.
100 г 5-процентного творога
10 г 10-процентной сметаны
Способ приготовления:
На тарелку выложить творог, полить сметаной, добавить ягоды, миндаль. Украсить листиком мяты.
Подавать с зерновым хлебом и чаем с лимоном.
На порцию: белки – 22 г, жиры – 6,5г, углеводы – 9 г, энергетическая ценность 180 ккал
30 г смеси лесных ягод или голубики
20 г миндаля
листик мяты
Рецепт №7
Сырники с зеленью запеченные
(порция 150 г)
Творог является ценным продуктом питания, в нем содержится белок, легкоусвояемые молочные жиры и кальций. Свежая молодая зелень прекрасно сочетается с блюдами из творога, придавая им яркий вид, свежий аромат и создавая весеннее настроение.
200 г творога 2-5%
20 г свежей зелени
Способ приготовления:

Замесите тесто и сформируйте небольшие сырники круглой формы (по 2 шт. на порцию). Смажьте маслом форму для запекания и поставьте в духовой шкаф при температуре 180°С на 20-25 минут. Подавайте теплыми с греческим йогуртом или нежирной сметаной.
Полезный совет: преимущество запеченных сырников в том, что они получаются менее калорийными и более полезными, в отличие от жареных. Кроме того, пока сырники подрумяниваются в духовке, вы можете продолжать заниматься другими делами, которых с утра всегда целая уйма. Не забудьте лишь включить таймер!
На порцию: белки – 21 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 7,4 г, энергетическая ценность 169 ккал
15 г манной крупы
1 г соли
яйцо 1-2 шт.
5 г растительное масло
40 г греческого йогурта
ВАЖНО!
Не рекомендуется завтракать бутербродами, фастфудом, сэндвичами, глазированными сырками, булочками. Эти продукты быстро насыщают, но вскоре снова вызывают чувство голода, т.к. провоцируют быстрое повышение уровня сахара в крови.