О физических нагрузках
#МАРАФОНЗДОРОВЬЯ
Материалы подготовлены заведующим отделением физиотерапии и ЛФК, д.м.н., профессор РАН Владимиром Владимировичем Арьковым и врачом по спортивной медицине Антоном Александровичем Толокновым
Задания на неделю
1
Делайте зарядку каждое утро в течение 3 дней
2
Постарайтесь не пользоваться лифтом, а ходить пешком по лестнице
3
Пройдите пешком несколько остановок
Питье и еда
В первую очередь, перед началом занятий спортом важно пройти медицинское обследование, чтобы определить индивидуальные пульсовые зоны. Зная их, необходимо следить за пульсом до, во время и после тренировки, чтобы понимать реакцию организма на нагрузки и избегать перенапряжения.
При большой потере пота во время занятий спортом лучше пользоваться не чистой питьевой водой, а специальными напитками, содержащими электролиты. Это важно, потому что употребление чистой воды при очень большой потере жидкости может привести к нарушению функционирования органов и систем, связанных с параллельно невосполненной потерей электролитов.
Прием жидкости следует осуществлять по 2-3 глотка каждые 20 минут в период интенсивной физической нагрузки. Позиция «пить, когда хочется» неправильная, так как при большой интенсивности занятий недостаток жидкости в организме грозит обезвоживанием.
В период занятий спортом лучше избегать антипреспирантов, так как их использование может затруднить потоотделение и привести к нарушению теплообмена. Основная потеря тепла при нагрузках происходит вместе с потом, именно, поэтому важно следить за потоотделением. При жаркой или влажной погоде отдача тепла затрудняется, а при использовании антипреспиранта она затрудняется еще больше, что в итоге может привести к перегреванию вплоть до теплового удара.
Питание спортсмена должно быть богато витаминами, минералами и обеспечивать правильный энергообмен. То есть энергозатраты на занятия спортом должны компенсироваться энергетической ценностью пищи, которую потребляет спортсмен. При этом важно не наедаться непосредственно перед занятиями спортом, оптимально есть за 2 часа до начала тренировки. А вот после тренировки перекусить вполне допустимо. При длительных интенсивных нагрузках необходимо потреблять углеводы для восполнения энергетических резервов в мышцах и печени. Здесь важно соблюдать баланс, не переедать и не есть тяжелую жирную пищу. Наиболее правильным будет индивидуальная разработка программы питания вместе с медицинским специалистом, где будет учитываться вид спорта, интенсивность тренировок, возраст, пол и антропометрические данные спортсмена. Использование БАДов и витаминных комплексов важно также обсудить с врачом.
Как войти в спорт человеку, который никогда им не занимался?
Перед началом занятий спортом рекомендуется пройти медицинское обследование в специализированном спортивно-медицинском учреждении, потому что могут быть серьезные ограничения на различные типы нагрузок, о которых начинающий спортсмен может не знать.
Новичкам не стоит сразу выходить на высокоинтенсивные тренировки, так как непривычные и резкие нагрузки могут негативно отразиться на работе сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Для комфортной адаптации организма к тренировочному процессу оптимально увеличивать интенсивность и объём тренировки на 10% раз в 2 недели.
Следует научиться элементам самоконтроля во время занятий спортом. Если нет фитнес-браслета или спортивных часов, то необходимо знать, как прощупывать и считать пульс. При появлении во время занятий спортом неприятных ощущений (дрожь, озноб, «неадекватное сердцебиение» (неравномерное, усиленное), потемнение в глазах, потеря сознания) лучше прекратить занятие и обратиться за медицинской помощью. Следует обратить внимание, что резкое учащение (тахикардия ЧСС > 90 уд./мин.) или урежение (брадикардия ЧСС < 40-50 уд./мин.) ЧСС после физической нагрузки могут свидетельствовать о переутомлении организма вследствие избыточного объёма и/или интенсивности тренировки.

Рекомендации по видам спорта, как выбрать подходящий вид спорта?
Решаясь на серьезные занятия спортом, важно не просто иметь желание, а объективно оценивать текущую физическую подготовку и общее состояние здоровья. Особенно это касается тех, кто решил всерьез взяться за спорт после 40 лет.
Для выбора подходящего вида спорта, важно понять, какой тип физической нагрузки кажется наиболее привлекательным: силовые занятия в тренажерном зале, экстремальный спуск на сноуборде или командная игра в хоккей. Занятия спортом должны приносить, в первую очередь удовольствие, не напрягая и не переутомляя спортсмена.
Если сложно определиться, можно воспользоваться определением своего типа по соционике и подобрать спорт исходя их него. Считается, что для сангвиников лучше всего подойдет командный вид спорта (баскетбол, футбол и т. д.). Для флегматиков и меланхоликов лучше всего подойдут шашки, шахматы, гольф, езда на велосипеде. Для холериков хорошим вариантом будут контактные или силовые виды спорта (каратэ, борьба и т. д.).
Перед началом занятий необходимо определить уровень собственной физической подготовки и знать состояние здоровья. Важно пройти комплексное медицинское обследование, чтобы снизить риск развития осложнений и травм при занятиях спортом. Также специалисты могут дать индивидуальные рекомендации, какие виды спорта могут быть предпочтительны и где больше шансов на успех.
Полезные советы перед физической нагрузкой
Совет №1
Физические упражнения должны быть регулярными. Зарядка и физическая нагрузка «от случая к случаю» никакой особой пользы не принесет. Ведь их главная задача – помочь избавиться от гиподинамии, которая приводит к нарушению обмена веществ, работы сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной систем, проблемам опорно-двигательного аппарата. Помните о том, что при регулярных тренировках мышцы и опорно-двигательный аппарат с возрастом сохраняют свои возможности и многие их характеристики сравнимы с аналогичными у молодых людей. При этом повышается и качество жизни, повышается активность, улучшается сон и общее самочувствие.
Совет №2
Эффективность физических упражнений зависит не только от правильного распределения нагрузки, но и от наличия свежего воздуха. Поэтому старайтесь хорошо проветрить помещение перед тем, как начинать делать зарядку или упражнения. Не забывайте и о регулярных аэробных упражнениях – прогулках в интенсивном темпе продолжительностью 30-40 минут, поездках на велосипеде, посещении бассейна. Делать это необходимо хотя бы 3-4 раза в неделю. Такие нагрузки улучшают функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Совет №3
Прежде чем выбирать интенсивность и тип физических тренировок, необходимо проконсультироваться со специалистом. Им может быть не только врач, но и квалифицированный инструктор или тренер.
Особенно это важно в случаях, если вы планируете заняться упражнениями с серьезной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему (циклические, игровые виды спорта, тяжелая атлетика, кроссфит). Необходимо убедиться, что у вас нет скрытых проблем с сердцем и сосудами. Сделать это можно, пройдя углубленное медицинское обследование в специализированном медицинском центре.
Совет №4
Делайте физические упражнения с учетом времени дня. Утром особенно полезны растяжки, приемы для мобилизации мягких тканей, упражнения для стабилизации. Упражнения для стабилизации и спортивная ходьба могут выполняться в течении всего дня, при любом удобном случае. Вечером наиболее эффективны упражнения для укрепления мышц, умеренная аэробная нагрузка.